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Adapter son alimentation progressivement lorsqu’on débute la musculation

Perte de poids, silhouette de rêve, force et endurance sont les promesses d’un processus de musculation réussi. En complément des entraînements physiques, tout puriste qui se respecte se doit de suivre une alimentation saine et équilibrée, adaptée au renfoncement musculaire. Et si vous commencez tout juste votre transformation physique, voici tout ce qu’il faut savoir sur le régime alimentaire à suivre.

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Comprendre les besoins du corps en se musclant

Pour éliminer la masse graisseuse, la sèche musculaire est une étape essentielle qui consiste à avoir une bonne alimentation pour former des muscles et les maintenir, tout en pratiquant des exercices physiques d’endurance.

Si les adeptes de musculation ont le choix sur les programmes de nutrition, le meilleur moyen de réussir à tenir bon et à avoir des résultats palpables, sur le long terme, consiste à choisir une alimentation adaptée à vos besoins, à votre style de vie et à vos objectifs personnels.

Apport calorique journalier

Le calcul de l’apport calorique journalier dépend de votre dépense énergétique, que ce soit pour les fonctionnements de base du corps comme la respiration ou les battements cardiaques, la digestion, l’entrainement sportif pour se muscler et l’activité physique quotidienne comme la marche, le travail et les tâches ménagères.

Aussi, n’hésitez pas à consulter les conseils d’un coach pour en savoir plus sur vos besoins quotidiens en calories. Qui plus est, cet expert vous aidera à déterminer si vous êtes en situation de déficit, de maintenance ou de surplus calorique. Soit autant de données qui serviront à mieux déterminer les apports nutritionnels nécessaires, surtout au niveau des macronutriments essentiels qui sont les glucides, les protéines et les lipides à l’origine de la teneur de masse grasse et de masse maigre dans votre organisme.

Macronutriment

Pour rappel, sachez que chaque macronutriment a des rôles spécifiques dans le corps humain. Si les glucides vous fournissent l’énergie dont vous avez besoin, les protéines vont servir à former vos muscles et à les maintenir en place. Pour ce qui est des lipides, ils agissent sur les hormones. Pour un calcul facile, 1 gramme de glucide contient 4 kcal, contre 9 kcal pour 1 g de lipides et 4 kcal pour 1 g de protéines.

Prise de masse : une alimentation naturelle variée, équilibrée et riche en goût

La prise de masse musculaire bénéficie de tout un programme d’entrainement spécifique qui s’accompagne d’un menu journalier adapté. Parce que la formation de muscles nécessite plus de calories, vous devez prévoir un menu varié, principalement composé d’éléments riches en protéines.

La viande, les œufs, le fromage blanc maigre, les poissons (saumon, thon), les haricots rouges, la farine de blé et les pâtes complètes sont parmi les aliments les plus riches en protéines, macronutriments essentiels pour former le tissu musculaire composé d’actine et de myosine. En complément, vous aurez besoin de bien vous hydrater, en buvant en moyenne 2 à 3 litres d’eau par jour.

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Protéines et acides aminés

Pour une digestion facile, les protéines contiennent des acides aminés, comparables à ceux qui sont contenus dans le corps humain (isoleucine, méthionine, leucine, lysine, thréonine, etc.). Plus la teneur en acides aminés est grande, plus l’aliment sera facilement digéré par l’organisme. Parmi les protéines à haute valeur biologique, voici la liste de ceux que vous devez privilégier dans vos menus :

Œuf : 100

Bœuf : 96-92

 Poisson : 94

 Lait : 88

 Fromage édam : 85

 Soja : 84

 Seigle : 76

 Haricots : 72

 Riz : 70

 Pommes de terre : 70

 Lentilles : 60

 Blé : 56

 Pois : 56

 Maïs : 54

Pour obtenir une plus importante teneur en acide aminé, il est fortement conseillé de faire des combinaisons de protéines, qui plus est, cela aide à obtenir un plat à la fois équilibré et délicieux : salade de pommes de terre et œufs, haricots et bœuf, etc.

Quelques chiffres clés sur la nutrition en musculation

Parmi les termes à maîtriser dans un processus de musculation, le métabolisme de base est l’énergie dont vous avez besoin pour survivre au quotidien. Pour le calculer, la formule de Harris-Benedict est une référence.

Pour les hommes, l’équation est la suivante : 66,5 + 13,75 x poids (en kg) + 5 x taille (en cm) – 6,77 x âge. Une fois que vous aurez obtenu un chiffre, il vous suffira de le multiplier à un coefficient d’activité qui est déterminé en fonction de vos habitudes : 1,8 pour un travail physique et une séance d’entrainement sportif d’une durée de 1 h 30 à 2 h. Le résultat final vous indiquera votre dépense énergétique journalière et l’apport calorique nécessaire.